20+ ushqime të shëndetshme që do t’ju mbajnë në buxhet dhe do të ndiheni më mirë

Nga

30 Shtator 2023

169

Mjalti…

Ngrënia e ushqimeve me vlera ushqyese është thelbësore për jetëgjatësinë tuaj, por shumë supozojnë, se një dietë e shëndetshme është me kosto të ulët, kur në fakt do të ndihmojë në kursimin e parave në planin afatgjatë. Me një sërë ndryshimesh të vogla në dietën tuaj, kursimet tuaja vetëm në kujdesin shëndetësor do të jenë të vlefshme për të bërë ndryshimin, megjithëse faturat tuaja ushqimore do të jenë gjithashtu dukshëm më të ulëta.

Pa u zgjatur më tej, këta përbërës të shëndetshëm janë ata, që duhet t’i shtoni në listën tuaj ushqimore. Jo vetëm që do t’ju kursejnë para dhe do të përmirësojnë në mënyrë drastike cilësinë tuaj të jetës, por mund të jenë edhe të shijshme!

1. Shafrani i Indisë

Vendi më i mirë për të blerë: Dyqan ushqimesh
Çmimi Mesatar: 5 dollarë për 3,5 ons*
Përfitimet: Vetitë anti-inflamatore dhe antioksidante

Shafrani i Indisë është një nga erëzat më thelbësore në kuzhinën indiane. Kohët e fundit, ajo është bërë mjaft e njohur edhe në Amerikë për vetitë e saj anti-inflamatore dhe antioksiduese. Kjo erëz gjendet lehtësisht në supermarkete dhe madje edhe në internet.

©Natthapol Siridech / Shutterstock.com©Natthapol Siridech / Shutterstock.com

Jo vetëm që shafrani i Indisë mund të përdoret për shumë receta të ndryshme, por është gjithashtu një nga erëzat më të përballueshme në rreshtin e erëzave. Ironikisht, megjithëse është një anti-inflamator, kurkuma mund të shkaktojë fryrje, nëse konsumohet në sasi të mëdha. Nëse po mendoni ta përfshini në dietën tuaj, sigurohuni që ta konsumoni me moderim!

2. Çokollata e zezë

Vendi më i mirë për të blerë: Ushqime të plota
Çmimi Mesatar: 2 dollarë për bar*
Përfitimet: Shëndeti i zemrës, kundër plakjes

Kur përmbajtja e kakaos kalon 70%, çokollata bëhet një ushqim i shëndetshëm dhe jo një ëmbëlsirë. Para së gjithash, pluhuri i kakaos është jashtëzakonisht i pasur me antioksidantë dhe ndihmon trupin tonë të luftojë kundër plakjes së qelizave dhe inflamacionit. Përveç kësaj, çokollata e zezë është shumë e përfshirë në mbulimin e nevojave tona ditore për kalium, një elektrolit i rëndësishëm për funksionin e veshkave.

©Gulsina / Shutterstock.com©Gulsina / Shutterstock.com

Çokollata e zezë konsiderohet e mirë edhe për zemrën, pasi ka një efekt mbrojtës dhe parandalues ndaj sëmundjeve kardiovaskulare. Sipas studimeve, kjo është për shkak të pranisë së flavonoideve që kanë një efekt anti-inflamator dhe kanë aftësinë për të përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës ose për të parandaluar formimin e mpiksjes së gjakut. Studimet tregojnë gjithashtu se flavonoidet e kakaos do të ndihmonin gjithashtu në përmirësimin e elasticitetit të enëve të gjakut dhe në këtë mënyrë reduktonin presionin e gjakut.

3. Kosi

Vendi më i mirë për të blerë: Supermarket
Çmimi Mesatar: 3 dollarë për një paketë prej katër vetash*
Përfitimet: Niveli i lartë i baktereve të mira

Konsumimi i kosit është i mirë për shëndetin tuaj, sepse është i mbushur me baktere të mira. Këto baktere kanë fuqinë për të ndihmuar në tretjen e duhur. Përveç kësaj, kosi është i pasur me kalcium dhe lëndë të tjera ushqyese, që forcojnë kockat tuaja.

©Gulsina / Shutterstock.com©Gulsina / Shutterstock.com

Ky ushqim i fuqishëm bën një shtesë të shkëlqyeshme për çdo listë blerjesh dhe ka të njëjtat përfitime si suplementet e shtrenjta probiotike me një fraksion të çmimit. Pra, çfarë po prisni?

4. Avokadot

Vendi më i mirë për të blerë: Costco
Çmimi Mesatar: 1,50 dollarë secila*
Përfitimet: E pasur me antioksidantë, fibra

Avokadot janë të pasura me antioksidantë natyralë, të cilët mund të ulin stresin oksidativ të pranishëm në trup. Ato janë gjithashtu të pasura me vitaminë E, e cila në përgjithësi ndihmon shëndetin e lëkurës tuaj.

©Krasula / Shutterstock.com©Krasula / Shutterstock.com

Për më tepër, avokado gjithashtu përmban vitaminë B5, e cila ka shumë përfitime, si uljen e lodhjes, ndërsa rrit kapacitetet njohëse. Në fakt, nëse ndiheni të pakët me energji, hani gjysmë avokado me vaj ulliri dhe limon dhe mbusheni me energji. Përveç kësaj, avokadot janë një ushqim në modë, që ia vlen të grumbulloheni në udhëtimin tuaj të ardhshëm në Costco.

5. Manaferrat

Vendi më i mirë për të blerë: Tregu i Fermerit
Çmimi Mesatar: 5 dollarë për tabaka*
Përfitimet: Forconi sistemin tuaj imunitar

Sistemi juaj imunitar është e vetmja mbrojtje që keni midis mjedisit tuaj dhe një sërë sëmundjesh të pakëndshme. Për t’u mbrojtur kundër tyre, është thelbësore të hani manaferra dhe fruta të tjera të pasura me antioksidantë, sepse ato kanë aftësinë të ndihmojnë trupin tuaj të mbrohet.

©Vipvit / Shutterstock.com©Vipvit / Shutterstock.com

Kjo kokrra të kuqe e vogël, por e fuqishme është gjithashtu një agjent i fuqishëm anti-inflamator. Konsumimi i rregullt i tij mund t’ju ndihmojë të luftoni kundër inflamacioneve të ndryshme, me të cilat mund të përballet trupi juaj dhe më veçanërisht ndihmon në shërimin e sëmundjeve të traktit të sipërm respirator. Ndoshta është koha për të bërë një udhëtim në Target për të marrë disa.

6. Shegat

Vendi më i mirë për të blerë: Aldi
Çmimi Mesatar: 4 dollarë secila*
Përfitimet: Anti-kolesterol

Shega është një frut i kuq i ndezur, që duket i thjeshtë nga jashtë, por përmban qindra fara të vogla të ngrënshme. Shegët cilësohen si një superushqim, për shkak të përfitimeve të shumta shëndetësore që kanë.

©GoncharukMaks / Shutterstock.com©GoncharukMaks / Shutterstock.com

Me një në pesë persona, që shfaqin nivele të larta të kolesterolit të keq, është e rëndësishme të mos bëhemi një tjetër statistikë. Studimet kanë treguar se shega ndihmon në uljen e nivelit të kolesterolit të keq në gjak dhe është shumë më e lirë se vizitat e përsëritura te mjeku dhe ilaçet me recetë.

7. Kivi

Vendi më i mirë për të blerë: Supermarket
Çmimi Mesatar: 6 dollarë për paketë me tre *
Përfitimet: Efekte natyrale kundër plakjes

Fruti i kivit ka fuqinë për të forcuar sistemin tonë imunitar, duke parandaluar disa sëmundje. Është aq e lartë në vitaminë C, saqë një është e mjaftueshme për të mbuluar 85% të marrjes së rekomanduar dietike. Kjo nuk është e gjitha, ky frut i shijshëm është i pasur me një lloj tjetër vitamine; vitamina E, e cila është një antioksidant natyral që promovon shëndetin imunitar.

©Oksana Mizina / Shutterstock.com©Oksana Mizina / Shutterstock.com

Studimet kanë treguar se një marrje adekuate e vitaminës C shoqërohet me një ulje të ashpërsisë së simptomave të disa kushteve, duke përfshirë osteoartritin, artritin reumatoid dhe astmën. Pra, mos prisni më për të përgatitur një sallatë kivi shumëngjyrëshe dhe krokante.

8. Fruta pasioni

Vendi më i mirë për të blerë: Dyqan ushqimesh
Çmimi Mesatar: 12 dollarë për 2 paund*)
Përfitimet: I pasur me vitamina

Fruti i pasionit, me aromën e tij tërheqëse, ofron një mënyrë të këndshme për të përmirësuar shëndetin tuaj. Kjo perlë tropikale krenohet me një profil ushqyes, që nuk është aspak mbresëlënës. I mbushur me vitamina esenciale si C, A dhe B, jo vetëm që rrit sistemin tuaj imunitar, por gjithashtu promovon lëkurë të shëndetshme, shikim dhe metabolizëm.

©ThaiThu / Shutterstock.com©ThaiThu / Shutterstock.com

Përmbajtja e tij e lartë e biotinës dhe acidit folik mbështet flokët e gjallë dhe mirëqenien e përgjithshme. Përveç kësaj, frutat e pasionit ofrojnë një pasuri të pasur me minerale, duke përfshirë kalium për shëndetin e zemrës, kalcium për kocka të forta, magnez për funksionin e muskujve dhe zink për mbështetjen e imunitetit. Qoftë i shijuar si rostiçeri apo i përzier në një smoothie, frutat e pasionit janë një rrugë e shijshme drejt shëndetit.

9. Salmoni

Vendi më i mirë për të blerë: Shitësi lokal i peshkut
Çmimi Mesatar: 18 dollarë për 2 paund*
Përfitimet: Kundër plakjes, shëndet kognitiv

Salmoni është një nga ushqimet e vetme më të shëndetshme që mund të hamë. Ndërsa mund të jetë i kushtueshëm për gjërat e mira, të kapura nga egërsi, që janë më të lartat në yndyrna omega 3, ia vlen për përfitimet që do të shihni me konsumimin e vazhdueshëm.

©Sea Wave / Shutterstock.com©Valga e Detit / Shutterstock.com

I pasur me proteina dhe yndyrna të shëndetshme, që kontribuojnë në shkëlqimin e lëkurës dhe zhvillimin pozitiv të trurit, salmoni është një shtyllë e çdo diete të ekuilibruar. Gjithashtu i jep vetes disa lloje të ndryshme recetash, nga salmoni i pjekur në furrë deri tek ngrënia e tij i papërpunuar në një rrotull sushi, Google është plot me receta, që e paraqesin peshkun si përbërësin kryesor.

10. Spinaqi

Vendi më i mirë për të blerë: Tregu i Gjithë Ushqimeve
Çmimi Mesatar: 3,20 dollarë për paketë të ngrirë*
Përfitimet: Rrit sistemin imunitar

Spinaqi përmban vitamina dhe minerale si vitamina E dhe magnez, që bëjnë mrekulli në mbështetjen e sistemit tuaj imunitar. Ky sistem ju mbron nga viruset dhe bakteret, që shkaktojnë sëmundje dhe gjithashtu mbron trupin tuaj kundër gjërave të tjera, që mund t’ju dëmtojnë, siç janë toksinat dhe mutacionet qelizore.

©nesavinov / Shutterstock.com©nesavinov / Shutterstock.com

Nëse planifikoni të humbni peshë, këshillohet të shtoni spinaqin në dietën tuaj. Gjethet e spinaqit ndihmojnë në humbjen e peshës dhe gjithashtu janë të ulëta në kalori, ndërsa janë të larta në fibra, të cilat ju mbajnë të ngopur dhe ju mbajnë të rregullt.

11. Shalqiri

Vendi më i mirë për të blerë: tregu i fermerëve
Çmimi Mesatar: 4,50-10 dollarë*
Përfitimet: I pasur me antioksidantë

Shalqiri përmban rreth 90% ujë, gjë që e bën atë të dobishëm për të qëndruar i hidratuar gjatë verës. Gjithashtu mund të kënaqë një dhëmb të ëmbël me sheqernat e tij natyrale. Shalqiri gjithashtu përmban nivele të larta të antioksidantëve, të cilët ndihmojnë në eliminimin e radikalëve të lirë nga trupi.

©Africa Studio / Shutterstock.com©Africa Studio / Shutterstock.com

Radikalet e lira hyjnë në trupin tuaj nëpërmjet ekspozimit ndaj ndotjes së ajrit dhe ujit ose në ushqime shumë të përpunuara. Ngrënia e ushqimeve si shalqiri që kundërshtojnë efektet e dëmshme të këtyre radikalëve të lirë, pa dyshim do t’ju kursejë.

12. Arrat

Vendi më i mirë për të blerë: Thrive Market
Çmimi Mesatar: 30 dollarë për 2 paund*
Përfitimet: E pasur me fibra, yndyrna të shëndetshme

Arrat janë një ushqim i shkëlqyeshëm, për t’ju ndihmuar të largoni dëshirat për sheqer gjatë gjithë ditës. Vetëm një pjesë e vogël mund t’ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur me dietën tuaj, duke ndihmuar në luftimin e ankthit, duke nxitur ndjenjën e ngopjes.

©Dionisvera / Shutterstock.com©Dionisvera / Shutterstock.com

Arrat gjithashtu kanë vajra të shëndetshëm që rritin fuqinë e trurit tuaj, duke përmirësuar funksionin njohës si kujtesa e punës. Kështu që herën tjetër që po mendoni të bëni një kafe tjetër për një latte të shtrenjtë si një pije, në vend të kësaj merrni arrat.

13. Patate të ëmbla

Vendi më i mirë për të blerë: Aldi
Çmimi Mesatar: 1,14 dollarë për njësi*
Përfitimet: E pasur me vitamina

Ju mund ta hani këtë perime vetëm në Ditën e Falënderimeve, por patatet e ëmbla janë të mbushura me lëndë ushqyese, që i bëjnë ato të vlefshme gjatë gjithë vitit. Vetëm një patate e ëmbël ju jep 400% të vitaminës A, që ju nevojitet çdo ditë.

Patate të ëmbla ©mama_mia / Shutterstock.com Patate të ëmbla ©mama_mia / Shutterstock.com

Patatet e ëmbla janë gjithashtu të mira për sistemin tuaj riprodhues dhe organet si sytë, zemra dhe veshkat. Karotenoidet në patatet e ëmbla madje mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit. Patatet e ëmbla të purpurta janë të pasura me një përbërës tjetër natyral, anthocyanin, i cili mund të zvogëlojë rrezikun e prekjes nga kanceri kolorektal në mënyrë specifike.

14. Alga deti Wakame

Vendi më i mirë për të blerë: Ushqime të plota
Çmimi Mesatar: 12 dollarë për 3,5 ons*
Përfitimet: E pasur me vitamina, fibra

Alga deti Wakame është një përbërës, që mund ta keni hasur vetëm në një restorant japonez. Në të vërtetë, ky ushqim është i njohur për çdo adhurues të supës miso ose ramen. Dhe falë profilit të plotë dhe atipik ushqyes, alga deti wakame ka shumë përfitime për shëndetin tonë.

©YARUNIV Studio / Shutterstock.com©YARUNIV Studio / Shutterstock.com

E pasur me fibra, proteina bimore, minerale dhe antioksidantë, është një koktej i vërtetë i gjërave të mira. Përveç detoksifikimit, ai stimulon sistemin imunitar dhe zorrët e ngadalta dhe gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e patologjive kardiovaskulare.

15. Kumbullat e thata

Vendi më i mirë për të blerë: Aldi
Çmimi Mesatar: 7 dollarë për paketë*
Përfitimet: Mirë për zorrët tuaja

Kjo mund të jetë e njohur deri më tani, pasi kumbullat e thata shpesh janë objekti i shakasë, duke marrë parasysh aplikimet e tyre të dobishme në banjë, por ato janë bërë një element kryesor i qilarit për një arsye. Me nivele të larta të fibrave dhe magnezit, ato ndihmojnë në luftimin natyral të kapsllëkut.

Pra, në vend që të kërkoni laksativë të shtrenjtë ose zbutës të jashtëqitjes që mund të kenë efekte anësore të forta dhe të padëshiruara, zgjidhni gatishmërinë e provuar dhe të vërtetë, që gjyshet kanë rekomanduar për breza.

16. Kopër

Vendi më i mirë për të blerë: tregu i fermerëve
Çmimi Mesatar: Të ndryshme
Përfitimet: Shëndeti i mëlçisë

Shija e anise e kopër mund të jetë një shije aq e fituar, por ka përfitime të rëndësishme, që e bëjnë të vlefshme për t’u mësuar. Kjo perime është e ngarkuar me antioksidantë si acidi folik, beta-karotina dhe vitamina C, të cilat janë të njohura për efektet e tyre mbrojtëse kundër plakjes së qelizave.

Pavarësisht nëse e grisni në feta dhe e vendosni në një sallatë ose pini një gotë me çaj bimor me kopër, ai ka veti të mahnitshme detoksifikuese, që ndihmojnë në funksionimin optimal të mëlçisë. Një tjetër veti e rëndësishme është fuqia e koprës për të ruajtur ekuilibrin hormonal femëror, veçanërisht gjatë ushqyerjes me gji.

17. Lakra

Vendi më i mirë për të blerë: tregu i fermerëve
Çmimi Mesatar: 2,80 dollarë për njësi*
Përfitimet: I pasur me fibra dhe antioksidantë

Të gjitha llojet e lakrës janë të pasura me vitaminë C, një antioksidant i njohur. Në fakt, lakra vjen nga e njëjta familje me superushqimet e tjera si brokoli dhe lulelakra. Gjithashtu përmban fibra të mjaftueshme për t’ju mbajtur të ngopur për orë të tëra.

Lakra është gjithashtu e njohur për përmbajtjen e saj të substancave squfurore, që mund të parandalojnë disa lloje kanceri. Ndonëse mund të mos jetë ylli i korridorit të prodhimit, perimet e lira dhe të përulura ruhen për një kohë të gjatë në frigorifer dhe janë gjithmonë një investim i mirë.

18. Gjoksi i pulës

Vendi më i mirë për të blerë: Costco
Çmimi Mesatar: 5 dollarë për 1 paund*
Përfitimet: Përmbajtja e lartë e proteinave

Mishi i pulës është një nga llojet më të njohura të mishit, që hahet në të gjithë botën në një shumëllojshmëri të gjerë pjatash. Jo vetëm që është gjerësisht i disponueshëm në dyqanet ushqimore dhe kasapore, por është gjithashtu vërtet i shëndetshëm dhe i pasur me proteina.

Prerja më e shëndetshme e pulës është mishi i gjoksit, i cili ka raportin më të lartë të proteinave me yndyrat. Dhe përderisa lëkura bëhet e keqe si e yndyrshme, ajo është në të vërtetë e lartë në kolagjen, i cili ndihmon në luftimin e plakjes së lëkurës nga brenda jashtë, ndërsa kontribuon në rritjen e muskujve, që merrni nga ngrënia e një diete me proteina të larta dhe frekuentimi i palestrës.

19. Gocat e detit

Vendi më i mirë për të blerë: Shitësi lokal i peshkut
Çmimi Mesatar: 20 dollarë për tufë të vogël*
Përfitimet: E pasur me vitaminë B12

Ndërsa gocat e detit janë sigurisht një shije dhe cilësi e fituar, ato kanë mjaft veti të shëndetshme për të inkurajuar këdo që t’i provojë përsëri. Të ngrëna të papërpunuara me lëng limoni ose me shije të tjera të forta të kripura ose acide, ato janë të larta në vitaminë B12, e cila është e vështirë të gjendet në shumë burime të tjera natyrore dhe ndihmon në nivelet e energjisë ndër të tjera.

Pra, kaloni korridorin e suplementeve dhe ktheni disa në natën tuaj më të afërt me goca deti prej 1 dollarësh, ose blini ato vetë pas një udhëtimi në shitësin tuaj të peshkut lokal. Vetëm kini kujdes kur i hapni me thikë ose kërkoni nga shitësi i peshkut t’jua hapë.

20. Hudhra

Vendi më i mirë për të blerë: Aldi
Çmimi Mesatar: 0,30 dollarë për karafil*
Përfitimet: Ndihmon në detoksifikimin e trupit

Kjo bishtajë i vogël, por shumë efektive është anëtari më mbrojtës i familjes së alliumit së bashku me qepët, qepujkat, preshët dhe qiqrat. Përbërjet e tij të squfurit aktivizojnë detoksifikimin e trupit, duke parandaluar formimin e nitrozaminave (që gjenden në nitritet e mishit të ushqimit) që mund të shkaktojnë një mutacion të ADN-së, pra rrezik për kancer.

Në parandalimin e kancerit të ezofagut, stomakut, prostatës, zorrës së trashë, hani hudhër me një normë prej dhjetë bishtajash në javë, të freskëta ose të shtypura dhe të gatuara. Thjesht mos harroni të rezervoni pajisje për frymëmarrje, pasi që jeni miq me siguri do të kapni frymën tuaj nga një milje larg.

Lexo më shumë në anglisht: StreetInsider.com

*) pound – njësi peshe, 453,592 gram