BRIGADA E MIRË PËRMES GETTY IMAGES
Një angazhim i madh social para gjumit mund të jetë tepër stimulues, duke e bërë më të vështirë të biesh në gjumë.
M I R Ë Q E N I E
Mund të mos e kuptoni se si disa zakone ndikojnë në zzz-in tuaj para gjumit. Ja çfarë duhet të dini.
Nga Sydni Ellis, 5 korrik 2022 – HuffPost.com – Përktheu Arben Çokaj
Shtëpia është shumë e qetë. A e mbylla derën e përparme? Kam harruar t’i përgjigjem atij emaili, përsëri. Nëse bie në gjumë tani, do të kem vetëm gjashtë orë. Pse nuk mund të fle? A duhet të urinoj? Pse më dhemb shpina? Ndoshta do të shikoj telefonin tim derisa të ndihem i lodhur. Nëse më zë gjumi tani, do të kem akoma pesë orë e gjysmë…
A duken të njohura këto mendime? Nëse jeni një nga 33% e të rriturve, 52% e grave shtatzëna ose 36% deri në 88% e njerëzve me COVID-pozitiv, që luftojnë me pagjumësinë, atëherë me siguri keni pasur grupin tuaj të garave, mendime të rastësishme që ju mbajnë deri natën.
Pavarësisht nëse vuani nga pagjumësia e fillimit të gjumit (që e bën të vështirë relaksimin në shtrat dhe të bini në gjumë gjatë natës), pagjumësia e mirëmbajtjes së gjumit (që e bën të vështirë qëndrimin në gjumë gjatë natës), ose të dyja, mund të çojë në dëmtime frustruese gjatë ditës, siç vëren Sleep Foundation. Mungesa e gjumit ndikon në shëndetin tuaj mendor, shëndetin fizik, cilësinë e jetës dhe sigurinë – dhe është shumë e zakonshme. Shoqata Amerikane e Gjumit thotë se megjithëse të rriturit kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë gjatë natës, afërsisht një e treta e njerëzve raportojnë se flenë më pak se shtatë orë gjatë një periudhe 24-orëshe.
Siç rezulton, shumë nga zakonet tona të përditshme mund ta përkeqësojnë pagjumësinë. Ne folëm me ekspertët për këshilla se cilat zakone të pakuptimta duhen shmangur për të pasur gjumë më të mirë. Përgjigjet e tyre ishin (fjalë për fjalë) si më poshtë.
Shikimi i ekraneve para gjumit
Drita blu që vjen nga ekrani i telefonit, tabletit dhe televizorit është treguar se shtyp melatoninën, një hormon që ndihmon në rregullimin e ritmeve rrethore dhe ju lejon të bëni gjumë më të mirë. Kjo “e bën më të vështirë për njerëzit të bien në gjumë dhe shkakton rritje të vigjilencës në valët e trurit,” tha Dr. Sasha Hamdani, një psikiatër e certifikuar nga bordi dhe specialiste klinike për ADHD.
Edhe nëse përdorni filtra me dritë blu ose kaloni pajisjet tuaja në modalitetin e natës, shikimi i ekraneve para gjumit mund të ndikojë përsëri te gjumi, duke e mbajtur trurin tuaj “aktiv dhe të angazhuar“, sipas Hamdani. “Ne po kërkojmë çlirimin e dopaminës, që vjen kur shohim diçka që është emocionuese ose interesante,” tha ajo. “Kur truri juaj është i angazhuar dhe aktiv, ka më pak gjasa të fiket.”
Të keni ndezur televizorin në dhomën tuaj të gjumit
Të biesh në gjumë në televizor mund të duket bukur, por në fakt nuk është relaksuese për trupin tonë. Ky lloj shikimi i pamend i mban njerëzit zgjuar “më gjatë nga sa synojnë“, tha Jennifer Weber, drejtore e shëndetit të sjelljes për Shëndetin e Sjelljes së Pediatrics PM. “Kjo vlen edhe për përdorim pasiv, si për shembull të kesh një televizor të ndezur në sfond edhe kur angazhohesh në aktivitete të tjera.”
“Bisedimet e vazhdueshme dhe zhurmat e forta” nuk na lejojnë të vendosemi për gjumë, sipas Weber. “Ne mund të ndjejmë presion për të përfunduar një episod ose të humbasim plotësisht ndjenjën e kohës,” tha ajo.
Angazhimi në ndërveprim social
Të takohesh me miqtë është e mrekullueshme – por nuk duhet bërë para gjumit, tha Li Aslund, një ekspert i gjumit në Sleep Cycle. “Ndërveprimi social është në fakt një sinjal që i sinjalizon orës trupore të qëndrojë vigjilente dhe zgjuar. Shmangia e shumë ndërveprimeve shoqërore para gjumit mund ta ndihmojë trupin të qetësohet, të përgjumet dhe përfundimisht të bjerë në gjumë.”
Weber thotë se mediat sociale gjithashtu bien në këtë kategori. Mund të çojë në mendime negative, pasi njerëzit priren të krahasojnë veten me të tjerët në internet. “Ndjenjat e vetëdyshimit, xhelozisë dhe trishtimit janë të lidhura me mendime automatike përtypëse dhe negative që mund të jenë jashtëzakonisht të vështira për t’u mbyllur,” tha ajo.
Duke punuar nga shtrati juaj – në çdo kohë të ditës
Megjithëse shumë njerëz tani punojnë nga shtëpia për shkak të pandemisë së vazhdueshme, përpiquni të shmangni tundimin për të kontrolluar emailet ose për të punuar nga shtrati.
“Ndarja e zonave të punës dhe të gjumit është jashtëzakonisht e rëndësishme, veçanërisht pasi shumë njerëz punojnë në distancë,” tha Danielle Roeske, nënkryetare e shërbimeve rezidenciale për Newport Healthcare. “Puna nga i njëjti vend ku flini mund ta bëjë më të vështirë përqendrimin në punë, duke ju bërë më pak produktivë dhe më pas do ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë. Truri ynë merr sinjale të përziera se dhoma e gjumit është një vend i rezervuar zakonisht për pushim, por ne duam që ajo të jetë vigjilente dhe të bëjë punë në vend të kësaj.”
Edhe përgjigjja e një emaili më shumë para gjumit mund të ndikojë në gjumin tuaj. “Angazhimi në aktivitete të lidhura me punën në shtrat do të zvogëlojë marrëdhënien shtrat-gjumë, duke e bërë më të vështirë për trurin të kuptojë se ka ardhur koha për të pushuar, për të fjetur dhe për të qëndruar në gjumë gjatë gjithë natës,” tha Aslund.
Duke lexuar një thriller (melodramë)
Edhe pse leximi mund të jetë relaksues, një thriller mund t’ju mbajë të hidheni dhe të rrotulloheni pasi të fiken dritat.
“Një thriller ka për qëllim t’ju mbajë në pezull dhe të jetë një kthim faqesh“, tha Joanne Frederick, një këshilltare profesionale e licencuar e shëndetit mendor. “Ky lloj libri mban adrenalinën tuaj në lëvizje dhe aktivizon një hormon stresi të quajtur kortizol. Ndërsa kjo mund të jetë intriguese gjatë ditës, është gjëja më e keqe për të nxitur dhe mbajtur gjumin.”
Ajo shtoi se “një libër i dhunshëm, i frikshëm ose intensiv mund të qëndrojë në mendjen tuaj nënndërgjegjeshëm ndërsa bini në gjumë dhe mund të kthehet në formën e ëndrrave shqetësuese, që mund të shkaktojnë ankth pas zgjimit ose të ndërpresin gjumin“.
Në vend të kësaj, lexoni diçka të lehtë dhe relaksuese, ose drejtojuni aplikacioneve si Calm, të cilat kanë përralla për të rritur të disponueshme për t’u shkarkuar. “Këto histori janë qetësuese dhe e përgjumin njeriun me imazhe të këndshme, dhe asgjë turbulluese që do të vendosë mendime negative në mendjen e ndërgjegjshme ose nënndërgjegjeshëm,” tha Frederick.
Të hahet pak para gjumit
Ngrënia e darkës vonë natën mund të duket më e përshtatshme, por Frederick tha se ky zakon është i dëmshëm për gjumin. “Trupit i duhet kohë për t’u tretur siç duhet, dhe kjo ndodh kur jeni në këmbë dhe lëvizni,” tha ajo.
Nga ana tjetër, mosngrënia para gjumit mund të ndikojë edhe në gjumin tuaj. “Nëse jeni shtrirë atje me stomakun tuaj duke u ankuar, nuk do të jeni në gjendje të ndiheni mjaft rehat për të fjetur,” tha Katherine Hall, një psikologe gjumi dhe trajnere gjumi në Somnus Therapy. “Nëse e gjeni veten rregullisht të uritur në shtrat, merrni parasysh një meze të lehtë afër kohës së gjumit – kjo mund t’ju ndihmojë të gjeni ekuilibrin e duhur.”
Gjatë gjithë ditës, merrni parasysh të hani më shumë fibra dhe më pak yndyra të ngopura për t’ju ndihmuar të flini. “Një studim zbuloi se ngrënia e më shumë fibrave rrit kohën që njerëzit shpenzonin në gjumë të thellë dhe të ngadaltë”, tha Dan Ford, një psikolog gjumi me Better Sleep Clinic. “Nga ana tjetër, ngrënia e më shumë yndyrave të ngopura rezultoi në gjumë më pak të thellë, ndërsa një konsum më i lartë i sheqerit shoqërohej me më shumë zgjime nga gjumi. Këto ushqime rrisin kortizolin, i cili është një hormon stresi dhe ka të ngjarë t’ju zgjojë.”
Ushtrimet shumë afër kohës së gjumit
Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rregulluar gjumin – përveç nëse e bëni atë menjëherë para gjumit.
“Ushtrimi mund të ndihmojë në rritjen e sasisë së gjumit të ngadaltë (ose të thellë) që merrni, duke lejuar trurin dhe trupin të rinovohen”, tha Roeske. “Ushtrimi mund të ndihmojë gjithashtu për të stabilizuar disponimin tuaj dhe për të dekompresuar mendjen për t’ju lejuar të bini në gjumë më mirë. Megjithatë, stërvitja shumë afër kohës së gjumit mund të çojë në pompimin e endorfinës dhe mund të ndiheni më të tensionuar dhe të shqetësuar. Kjo mund ta bëjë më të vështirë të biesh në gjumë.”
JUSTIN PAGET PËRMES GETTY IMAGES
Ushtrimet me intensitet më të lartë gjatë natës mund ta zgjojnë trurin tuaj.
Pirja e alkoolit para gjumit
“Pirja e alkoolit para gjumit mund t’i bëjë njerëzit të qëndrojnë zgjuar gjatë natës,” tha Nathan Brandon, një psikolog i licencuar. “Alkooli është një depresant i sistemit nervor qendror, kështu që ju bën të ndiheni të përgjumur, por truri juaj nuk shkon në faza më të thella të gjumit.”
Frederick vuri në dukje se pirja e alkoolit gjithashtu mund t’ju bëjë të duhet të përdorni më shumë tualetin në mes të natës, duke çuar në ndërprerje të gjumit.
Pirja e kafesë shumë vonë gjatë ditës
Pirjet me kafeinë – si kafeja, pijet e gazuara dhe pijet energjike – i mbajnë njerëzit zgjuar gjatë natës.
Hall ju sugjeroi të ndaloni së piri kafe në orët e hershme të pasdites. “Rregulli i përgjithshëm që duhet të përdorni është të përpiqeni të mos keni asgjë që përmban kafeinë gjashtë orë para se të shkoni në shtrat,” tha ajo. “Nëse ju pëlqen një pije e nxehtë gjatë kësaj periudhe, provoni në vend të tyre çajra bimor ose pije pa kafeinë.”
Duke mos marrë mjaftueshëm rrezet e diellit
Nëse punoni brenda gjithë ditën, kjo mund të ndikojë në gjumin tuaj. Luftoni këtë duke kaluar pak kohë në diell çdo ditë. “Dalja jashtë në dritën natyrale është shumë e dobishme për rregullimin e ritmit tuaj cirkadian – orën tonë të brendshme të trupit – që përcakton se kur duhet të flemë”, tha Hall.
“Drita është sinjali më i fuqishëm për ritmin cirkadian, përgjegjës për rregullimin e modelit tonë të gjumit-zgjimit,” tha Aslund. “Në varësi të kohës së ditës, ne mund të përdorim dritën për të na ndihmuar me rregullsinë e këtij sistemi. Drita e ndritshme në mbrëmje ka një efekt emocionues në trurin tonë, që mund të vonojë fillimin e gjumit, ndërsa drita e ditës në mëngjes do të na ndihmojë të biem në gjumë gjatë natës.”
Të kesh kohë të paqëndrueshme gjumi dhe zgjimi
Të shkojmë në shtrat herët një natë, të qëndrojmë zgjuar vonë një natë tjetër – më pas të bëjmë një sy gjumë të gjatë – të gjitha mund të ndikojnë në gjumin tonë. “Përpiquni sa të mundeni që të zgjoheni në të njëjtën kohë (edhe nëse jeni shumë i lodhur në mëngjes) dhe shmangni dremitjet”, tha Hamdani. “Kjo do të sigurojë që ju të jeni të lodhur gjatë natës, gjë që ndihmon në rregullimin e një cikli më normal gjumë-zgjim.”
Për ta bërë këtë më të lehtë, Aslund rekomandon të gjurmoni gjumin dhe zakonet tuaja për të parë modelet me kalimin e kohës dhe për të kuptuar se çfarë funksionon vërtet për ju. “Përmirësimi i gjumit është më shumë një maratonë sesa një garë e shkurtër,” tha ajo. “Sigurohuni që t’i jepni vetes kohë të mjaftueshme për të vlerësuar çdo përmirësim pas ndryshimit të zakoneve tuaja.”
Duke mos i dhënë vetes kohë të mjaftueshme për të pushuar ose duke mos vendosur një rutinë para gjumit
“Vendosni një zonë tampon midis ditës dhe kohës kur fikni dritat për të fjetur,” sugjeroi Ford. “Kjo mund të zgjasë 30-60 minuta dhe mund të përbëhet nga aktivitete të vetë-kujdesit, të tilla si marrja e një dush të nxehtë para gjumit ose joga e butë, ndërgjegjja, shënimi i ditarit, relaksimi progresiv i muskujve ose leximi.”
NEYYA PËRMES GETTY IMAGES
Një rutinë e qëndrueshme dhe qetësuese para gjumit do t’ju ndihmojë t’i sinjalizoni mendjes dhe trupit tuaj se është koha për pushim.
Nuk keni një mjedis të qetë për gjumë
Vendi ku flini gjithashtu ka rëndësi. Nëse është e mundur, bëni dhomën tuaj të gjumit “një hapësirë qetësuese dhe paqësore që është e optimizuar për gjumë“, tha Hall.
Është e rëndësishme të mbani dhomën tuaj të pastër dhe të organizuar. “Një hapësirë e qetë dhe e rrëmujshme mund t’ju ndihmojë të relaksoheni dhe të flini më lehtë,” tha Aslund. “Marrja e kohës për të përgatitur dhomën e gjumit për gjumë mund të jetë pjesë e një rutine para gjumit që do të ndihmojë mendjen dhe trupin të qetësohen.”
Ruminating mbi mendimet tuaja
Po mendoni për listën tuaj të detyrave apo të angazhoheni me mendime anksioze? Po, gjithashtu nuk është një mënyrë e mirë për të nxitur një gjumë të qetë.
“Koha e gjumit është shpesh koha e vetme e ditës, që njerëzit duhet të jenë vetëm dhe të qetë me mendimet e tyre,” tha Frederick. “Problemi është, nëse nuk përdoret në mënyrë konstruktive, kjo mund të çojë në mendime të nxituara të ankthit për të nesërmen, javën e ardhshme, financat, jetën romantike dhe fëmijët. Kur vendoseni në shtrat, është më mirë të mbani një fletore ose ditar pranë shtratit tuaj dhe t’i vendosni këto mendime në letër, në mënyrë që ato të lirohen nga truri juaj.”
Dhe mbani në mend: Disa njerëz kanë çrregullime të padiagnostikuara të gjumit.
Nëse jeni përpjekur t’i ndryshoni këto zakone dhe ende po luftoni me gjumin, mund të jeni duke përjetuar një çrregullim të padiagnostikuar të gjumit.
“Ka çrregullime të vërteta të gjumit që mund të ndikojnë në zgjimin e një personi gjatë natës,” tha Ford. “Çrregullimi i fazës së gjumit të vonuar shpesh manifestohet si të mos përgjumur në mbrëmje, dhe njerëzit e gjejnë veten dhe bëjnë gjëra të tilla si lëvizja në rrjetet sociale. Ata besojnë se po ‘zvarritin’ kohën e gjumit, por në realitet, ata kanë një çrregullim të orës trupore, që do të thotë se po i bëjnë aktivitetet, sepse nuk janë të përgjumur, jo [se] nuk janë të përgjumur për shkak të aktiviteteve.”
Për t’ju ndihmuar të bëni gjumin më të mirë të natës që mundeni, lini një takim me një specialist të çrregullimeve të gjumit. Është e rëndësishme t’i jepet përparësi gjumit.
